Conseils et exercices en cas de lombalgie aiguë
La lombalgie aiguë (dit aussi lumbago) correspond à une douleur ressentie localisée au niveau des cinq vertèbres lombaires.
Elle peut être extrêmement douloureuse et limitante; elle peut vous empêcher de faire certains mouvements jusqu’à rendre la marche très difficile, vous pouvez ne trouvez aucune position confortable et être réveillé par des douleurs nocturnes etc.
Les causes et les facteurs déclenchants sont variés, ce qui peut être très frustrant !
Dans le cas d’une lombalgie commune (à l’opposition d’une lombalgie spécifique qui est témoin d’une pathologie sous-jacente type spondylarthrite par exemple) on parle souvent de : « faux mouvement », de notion de port de charges lourdes, de fatigue : « j’étais épuisé mais je ne voulais absolument pas rater la session de sport de ce soir » ou encore de : « je me suis baissée pour ramasser mes clés au sol et paf! Bloqué! ».
Les facteurs de risques sont liés à :
- l’âge,
- au manque d’activité et à la sédentarité : déplacement en voiture, station assise prolongée derrière un écran, pas de pratique sportive spécifique etc.
- aux contraintes physiques liées à une activité
professionnelle : passer sa journée dehors sur des chantiers, manutention, devoir faire vite etc.
domestique : jardinage intensif dès le printemps, ménage de printemps, retaper sa maison seul etc.
ou de loisirs. Le parfait exemple : une journée au parc d’attraction passée dans les montagnes russes avec beaucoup de vibrations, beaucoup de marche et piétinement, peu de moment de repos. - Aux facteurs psychosociaux : monotonie des tâches, insatisfaction professionnelle, peu de reconnaissance reçue en échange des efforts fournis... Humeur dépressive etc.
Les études scientifiques démontrent que les lombalgies sont fréquentes :
84 % des personnes ont eu, ont ou auront une lombalgie au moins une fois dans leur vie.
Le plus important dans tout cela ? Etre réactif (ne pas se dire que cela va passer tout seul; on ne sait jamais combien de temps va durer une crise…) et se rendre acteur de sa propre santé.
Voici donc quelques conseils et exercices pour vous aider à gérer et à soulager cette douleur.
De manière générale, il vous sera recommandé de :
- Restez actif le plus possible: Évitez les activités intenses et les mouvements brusques. Cependant, le repos complet au lit pendant plus d'un jour ou deux peut, malgré ce que l’on pense, aggraver la situation ! Il est important de rester aussi actif que possible sans exacerber la douleur. Marcher et si cela est impossible, mobilisez vos jambes et essayer d’étirer le bas du dos. Il faut que ça circule !
- Application de froid et de chaleur** : Utilisez des compresses froides pendant les premières 24-48 premières heures pour réduire l'inflammation, puis passez à la chaleur pour détendre les muscles tendus. Baume du tigre, huile d’arnica, douche chaude etc. A vous de choisir !
- Buvez de l’eau : pour rappel nous sommes constitués à 60% d’eau. Un corps en bonne santé est un corps hydraté. De plus cette potion magique permet d’éliminer les toxines et donc d’accélérer le drainage de l’inflammation tout en assurant un bon fonctionnement musculaire. Un muscle non hydraté est un muscle potentiellement douloureux !
- Maintien d'une bonne posture : Essayez de garder une posture correcte en position assise et debout pour réduire la pression sur votre bas du dos. En vous relevant du lit, passez par la position latérale en utilisant vos bras pour vous relever plutôt que d’arrondir le dos ! Ou encore baissez-vous les genoux fléchis. Rappelez-vous que ce sont les mouvements brusques et donc non contrôlés qui vous feront souffrir.
- Consultez votre chiropracteur dès que possible
Et la ceinture lombaire on en pense quoi ?
Possible mais non nécessaire! Elle peut cependant être utile mais sur de la très courte durée ! Vous n’avez pas le choix de devoir prendre la voiture mais vous souffrez ? Portez la le temps du trajet. Vous avez les sacs de courses à porter ? Porter-là jusqu’à la maison.
N’oubliez surtout pas que oui, elle vous maintient le bas du dos mais que cela empêche le bon fonctionnement de vos muscles qui ont besoin d’être sollicités malgré la douleur. Passif vs Actif.
Et la prise d’anti-inflammatoires, anti-douleurs, décontractants musculaires ?
Généralement, si vous souhaitez consulter en chiropraxie c’est que vous souhaitez vous améliorer sans l’utilisation de produits chimiques. Cependant, lorsque les symptômes ne s’améliorent pas ou que la douleur est insupportable, une prise de médicaments peut vous être recommandée. Attention à l'automédication ! Demandez toujours l’avis d’un médecin.
Exercices recommandés
1. Étirements des genoux à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Ramenez doucement un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement sur votre genou.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez aussi ramener les deux genoux à la poitrine simultanément.
2. Inclinaisons pelviennes
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Serrez les muscles abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol.
- Inclinez doucement le bassin vers le haut, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 à 15 fois.
3. Étirements des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée.
- Inclinez-vous vers l'avant à partir des hanches, en essayant de toucher vos orteils. Gardez le dos droit.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
4. Exercice du pont
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches vers le plafond en utilisant vos muscles fessiers et abdominaux.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez 10 à 15 fois.
5. Exercice du chat
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En inspirant, laissez votre ventre descendre vers le sol (posture de la vache).
- En expirant, arrondissez votre dos vers le plafond (posture du chat).
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois de manière fluide.
6. Marche
- La marche est un excellent exercice doux pour soulager les douleurs lombaires. Commencez par de courtes distances et augmentez progressivement en fonction de votre tolérance à la douleur.
Adoptez une approche douce et progressive avec ces exercices pour éviter d'aggraver la condition.
Quand consulter un professionnel ?
Si la douleur persiste malgré les exercices et les conseils, ou si elle s'accompagne de symptômes comme des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans les jambes, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé comme un chiropracteur ou un médecin pour une évaluation plus approfondie.
